午睡,一个种在无数国人睡眠基因里的生活习惯。
如果在小红书搜索一个完美的办公室,帮助提神的咖啡机不一定有,但能够方便午睡的自助折叠床一定不可或缺。对于更多上班族来说,即使早起喝了一大杯冰美式,午饭后也会自动进入半睡眠状态。
因此,有条件的要睡,办公桌后藏着折叠床,中午拉上遮光窗帘,在很多广式公司文化中,甚至会集体关灯入睡。没有条件创造条件也要睡,后备箱带床垫,午饭后去停车位睡到昏天黑地。
根据中国睡眠研究协会调查显示,山西、重庆、安徽、广东四省,超60%的调查对象经常午休。
这种午睡文化的起源,或许与高含量的碳水饮食习惯有关。北方的面食包子大馒头,南方的小炒菜配白米饭,在传统印象里,中餐确实好吃又下饭。
但由于饮食结构中碳水化合物含量较高且升糖指数较高的,会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。 胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑,而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。
简单地说,就是同样含量的碳水化合物,升糖指数决定了,糖分释放到血液里的速度,进而决定了大脑里血清素形成的速度。那些升糖指数高的食物,会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素,让人瞬间产生困顿感。
可以说,吃饱了睡个午觉,是每个人都有过的午后回忆。
但午睡其实是个好习惯,已经有数个研究证明。白天的适度小憩能够促进心血管健康、提高记忆力甚至大脑健康。
但午睡也在出现越来越多不同的声音,“影响夜间睡眠”、“有研究发现过度午睡与老年痴呆相关”、“导致心血管风险”等。
是继续保持午睡,还是控制中午的碳水摄入,改变从小形成的午睡习惯?很多人已经开始怀疑自己。
一、午睡 ,一个国人从小培养的生活习惯
每天中午1点之后,整个世界都会陷入万籁俱静中。
午睡,一定是每个国人从小就熟悉的生活习惯。中小学时期就开始的午睡文化,几乎贯穿了大多数人的成长线。
在国内,从小学就有巡逻午睡的查晌监督。高校的大课也是从下午2点开始,而无论是体制内还是私企,每天中午从12点到下午两点,都默认员工的工作能力会出现大幅度下滑。
这种现象也受到了海外媒体的关注,法国著名旅行与摄影杂志GEO曾登了一篇文章,关注了国内睡午觉的习俗。
文中写到,以深圳为例,在这座拥有一千三百万居民,身为全球最主要电子元件生产“引擎”的大都市,人们总是全速工作。然而,每到午餐过后,城市都会陷入沉默:键盘不再劈啪作响、电话铃声不再响起、生产线也停止劳作,甚至连街道都不再热闹。每到这时,整个中国都是同样的状态:昏昏沉沉、鼾声大作。
而采访到的外国人则表示,“起初会很难适应。每次吃完午饭回来,百叶窗就关上了,办公室陷入一片黑暗。每个同事,无论职位大小,都开始掏出自己的折叠床、枕头。但在工作了9年,我屈服了。”
我国文化里的午睡习惯,其实也离不开高碳的饮食习惯。在碳水大省山西,被戏称为每天中午12:00~下午2:30,山西人将集体午睡,陷入短暂昏迷状态,网上也不会有山西ip出现。甚至五月天演唱会太原站的开票时间,都会从惯例的13:55后延两小时,改成了15:55开票。
来源:抖音评论
这种现状在国外被称为food coma(饭困)。不难发现,白人饭的普遍碳水化合物的比例偏低。午餐吃的通常只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类,白面包的重量基本也只是添彩而已。
而从中医角度看,认为适当午睡可以养心。中午阳气最为旺盛,在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠可以补养自身的阳气。
但越来越多人开始发现,更多时候,午睡就像开盲盒,有时候醒来神清气爽,有时候反而睡醒巨累、巨困、巨头疼。
“好累、好困、还头疼”的体验,很多人都有过:午睡醒了之后头昏脑胀,嘴里像进了个沙漠,眼睛像没了视网膜,身体像魂没有回来一样发飘。
总而言之……不如不睡。
二、午睡其实真的有用
大众对于午睡的评价有褒有贬,但从科学角度来看,午睡其实真的有点用。
在古罗马,人们通常会午休。许多著名人物也有午休的习惯,比如,英国前首相丘吉尔喜欢睡个下午觉给自己充电;美国前总统克林顿也喜欢在各种会议之间小憩。
按照身体的自然昼夜节律(生物钟),身体往往在午后二、三点时精力不佳,即所谓的“午睡综合症”(也称午后犯困现象)。
也有越来越多科学证据显示,如果能顺应身体需求,而不是靠咖啡提气、和身体争夺大脑的使用权,其实可以给精神状态,甚至工作效率带来真正益处。研究发现,它不仅不会导致思维迟钝和犯困,还能提高学习能力和记忆力。
加州大学伯克利分校的一项研究发现,午睡似乎可以提高学习新知识的能力,午睡者在晚些时候能够多学习10%的信息量。
另外一项研究发现,小睡还能提高记忆力。由此看来,午时小憩确实似乎对学习和记忆力有好处。
不仅对大脑有好处,也有研究显示,午睡还可能对心血管健康有影响。在一项针对3400多名35~75岁人群的调查研究显示,与完全不午睡的人相比,偶尔午睡与心脏病发作、心衰或中风风险降低近一半有关。
但如果晚上睡眠不足,仅仅依靠午睡是绝对不够的。
睡眠质量不能只看睡眠时间,夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响有所不同,夜间睡眠是无法靠白天睡觉弥补的。包括回笼觉在内的白天的补充睡眠会直接干扰人体生物节律。
三、到底怎么睡,才能让午睡的效率最大化
午睡好,但是到底该怎么睡?
但是,午睡的时间要看质而不是量,一项发表在《Sleep》上的研究显示:午睡超过 30 分钟,睡醒之后会进入“休眠惯性”,也就是身体刚从深睡眠中醒来出现的暂时性低警觉性、行为紊乱、认知能力下降状态。
除了证明午睡的好处,也有研究发现午睡的坏处。
午睡时间超过 1 小时,其实跟多种疾病风险有关。午睡超过 1 小时,心血管患病风险会增加 35%,死亡风险会增加 30%;增加 40% 的痴呆风险;还有一项研究发现,对于高血压人群来说,午睡太久还会增加中风风险。
很多时候,一个优质的午睡,10~15分钟就够了。
当然,午睡未必适合每一个人,有些人一午睡晚上就失眠,那么保证晚上的睡眠质量是前提。
此外,不要吃太饱后午睡,因为胃部进食后,需要考虑机体进行食物消化的时间,否则容易造成消化不良等问题。
而对于习惯晚上健身的上班族,午睡一定是个很好的休息方法。夜间运动后通常会延迟晚上的入睡时间,但第二天仍然要按时早起上班。长此以往很容易造成睡眠不足。
而缺少睡眠,再优质的健身计划也不会带来任何好处。不仅不会得到足够的运动恢复,还可能会导致性能下降。
而适当的午睡小憩。可以填补睡眠空缺,提升精神。
最后,午睡时也建议睡对姿势,才能事半功倍。
趴着睡会导致呼吸不畅、头脸发麻、手臂酸痛,而且由于压迫到了负责分泌唾液的腮腺,还更容易流口水,造成社死。
如果坐在椅子可以配个U型枕、趴着睡绝对少不了一个软垫儿、条件允许下折叠床绝对是最优选。
睡醒后,可以进行适当的拉伸训练。晨间瑜伽的训练模式被认为可以:
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提高血液循环:提高全身的氧气和营养物质供应。
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增强关节灵活性:提高关节的活动范围,减少刚睡醒时的僵硬感。
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激活肌肉:唤醒和激活各主要肌群,准备好接下来半天的活动。
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减少背痛:很多人因为久坐或是趴睡而感到背部不适。适当的拉伸动作可以帮助缓解背部紧张和疼痛。
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促进消化:可以帮助刺激午饭后懈怠的消化系统,促进新陈代谢。
如果有时间、想尝试的话,午睡真的可以对日常生活质量带来一定的提升。